栄養バランスを考えた食事を取る為に注意するポイント

栄養バランスを考えた食事について説明

自炊で栄養バランスの良い食事が摂取できるのが一番理想です。
とはいえ、どんな食事なら栄養バランスがいい食事といえるのか、という部分も疑問ですよね。
自炊をするなら、どんな食事を作ればいいのか、ということもきちんと考えなくてはなりません。

 

【必要な摂取カロリーを知ろう】

あなたは自分にとって必要な1日の摂取カロリーというものを知っていますか?
これを導くためにはちょっとした計算が必要です。

 

まずは自分の身長から標準体重を導きます。

 

<標準体重を求める計算式>

 

身長(m)×身長(m)×22

 

身長はmですので例えば165cmだったら1.65となります。
そして導き出した標準体重に対して、25〜30をかけたものが必要摂取カロリーとなります。

 

もしも痩せたいのであればこの摂取カロリーより低いカロリーの食事にしたり、運動をすることが必要となります。

 

【最低でも一汁一菜、理想は一汁三菜】

食事を作るときは最低でも一汁一菜にしましょう。
できれば一汁三菜がベストです。

 

和食で考えるなら、ご飯に味噌汁、メインのおかずという形になります。
しかし、メインに肉料理などを持ってきてしまうと少々バランスが崩れてしまうので肉と野菜を一緒に摂れるおかずにする、といった工夫が必要となります。

 

一汁三菜にする場合には、ご飯に味噌汁、主菜が1つと副菜が2つという形になります。
主菜のボリュームは控えめにし、副菜を少し多めにするといいでしょう。
副菜には野菜やきのこといった繊維が豊富なものを使うといいですよ。

 

【野菜多めに、肉や炭水化物は控えめに】

ドーンと大きなお肉は憧れですが、バランスの良い食事を作りたい場合はメインとなるお肉の量は少し控えめにしましょう。
また多くなりがちなのが炭水化物。ご飯やパン、パスタやうどんなど主食となるものには炭水化物が含まれています。
多くしすぎるとこれが肥満の原因になることもありますから注意してください。

 

ご飯を食べる場合は自分の握りこぶし1つ分が適量と覚えておきましょう。
逆に火を通すとかさの減る野菜は多めにするのがベター。
生野菜もいいですが、温野菜にすると体も冷えないのでおすすめです。

 

【スパイスを使って塩分控えめ】

塩分も多くとりすぎるとそれが糖尿病などの引き金になることもあります。
味付けは薄味にして塩分を控えましょう。

 

薄味が苦手という人は生姜やにんにく、ハーブといったスパイスを上手に使ってください。
これらを利用すると、味を濃く感じるため、実際薄味めの味付けでも美味しく食べることができます。

 

栄養バランスの良い食事を作りたいときは、

・野菜は多めに使う
・肉類、炭水化物はは控えめに
・味付けは薄味

の3つのルールを守るようにしましょう。